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运动医学:坚持锻炼的人,久而久之会收获3个好

运动养生 2021-05-03 14:37179未知admin
世上有没有不花钱,又能实打实防病养生的方法?有,那就是运动
近日,又有研究人员发现,运动会在毫无察觉的情况下,悄悄改善你的睡眠!
日本研究团队发表在《Scientific Reports》上的一项研究表明,运动可以改善睡眠,但主观意识无法觉察这一变化



研究人员对平均年龄24岁的健康男性进行了试验,发现60分钟剧烈运动可以提高睡眠质量,但参与者表示自己的睡眠质量没有变化。研究人员认为,参与者意识不到睡眠质量发生变化,可能与没有剧烈运动的习惯有关,压力增加和肌肉酸痛抵消了睡眠质量提高的感知。
尽管如此,这项研究还是证明了运动可以改善睡眠结构,对于睡眠障碍的治疗有重大意义。
一、多项研究证实:运动防病又抗癌

运动的好处不是说说而已,多项研究证实,运动既可以缓解心脏代谢,改善抑郁,又可以预防癌症等疾病。
美国一项历时18年、涉及144万人的研究表明,长期有运动习惯的人,可以降低13种癌症的发病风险,包括肺癌、肝癌、乳腺癌、结肠癌、食管癌、膀胱癌等癌症。其中,运动可以降低42%食管腺癌、27%肝癌、26%肺癌的发生风险。



运动也可以预防和治疗抑郁症。《American Journal of Psychiatry》的一项研究报告指出,一定强度且规律的运动,可以预防抑郁症,只要每周锻炼1小时就有效果
美国杜克大学Blumenthal教授发现,运动不仅可以预防、治疗抑郁症,还可以防止抑郁症复发,有时甚至比抗抑郁药物更有效英国的NICE指南指出,每周运动3次,每次45-60分钟,持续至少10-14周,可以与抗抑郁药物达到相同的效果。



运动还可以改善心血管。发表在《Circulation》杂志上的一项研究表明,仅仅进行12分钟的剧烈心肺运动,就可以影响约85%代谢产物的血液水平,而这些代谢产物的血液水平与心脏代谢疾病密切相关。
二、即使是癌症患者,运动也有益

对于健康的人来说,运动是为了防患于未然,防病防癌。研究发现,对癌症患者来说,运动可以更长寿
美国《国立癌症研究所杂志》的研究表明,有运动习惯的癌症患者,死亡率更低。这些人在癌症治疗后,实现长期生存的几率更高。



研究人员对1340名乳腺癌患者进行了数据分析,包括乳腺癌治疗前、治疗期间、治疗后1年、治疗后2年的生活方式和预后情况。结果发现,在治疗前和治疗1年后,每周进行150-300分钟的中等强度运动,或每周进行75-150分钟的剧烈运动的受试者,乳腺癌复发风险降低了41%,死亡风险降低了49%
在治疗2年后,依然坚持运动的患者,复发风险降低了55%,死亡风险降低了68%。研究人员还发现,即使患者在治疗后才开始运动,复发风险和死亡风险依旧会降低,其中复发风险降低46%,死亡风险降低43%。



每周150-300分钟中等强度运动或每周75-150分钟剧烈运动,是参照《美国人体力活动指南》推荐的运动量,其中,每周运动150分钟是最低标准,同样可以降低癌症复发和死亡风险。
那么,癌症患者应该如何运动?根据美国运动医学学会的新版《癌症生存者运动指南》,针对不同的症状,有不同的“运动处方”。
三、特殊人群应该如何运动?

不同人的运动方式不一样,我们经常看到“运动猝死”的报道,或许就与盲目运动有关。健康人的运动尚且要科学,高血压、糖尿病和心脏病患者等特殊人群则更要讲究规范。
1.高血压患者
优先选择动作简单易学、体力负担不大的运动,如散步、慢跑、游泳、骑自行车等。运动不能操之过急,应该循序渐进,慢慢增加运动量,直至身体完全适应。如果运动时出现头晕、恶心、心悸等异常,要立即停止运动。



2.糖尿病患者
以有氧训练为主,目的是减轻体重和增强体质,因此运动强度不能太大,选择慢跑、体操、舞蹈、太极拳等中低强度的运动即可。运动时间宜选在晚饭后1-2小时,每次可以运动30分钟,每周运动至少3次。
3.心脏病患者
运动会促进血液循环,加速心跳,应该坚持循序渐进的原则,刚开始运动可以只做10-15分钟,随着身体逐渐适应,运动时长可以增加到30分钟,最长不宜超过1小时。运动的频率保持每周3-5次,时间选择饭前2小时或饭后2小时,运动的方式可以是散步、游泳、跳舞等有氧运动。



“生命在于运动”这句话耳熟能详,却蕴含着无数真理。越来越多的研究表明,运动对于身体的好处是全方位的。不过,发挥运动的好处,前提是科学运动,尤其是身患疾病的人,不能盲目运动哦!
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参考资料:

[1]研究发现:运动确实能改善睡眠质量,但你自己可能察觉不到...,中国生物技术网,2021-03-30

[2]癌症患者的运动“处方”:改善副作用,患者更长寿.开放科学 .2020-10-13

[3]慢性病患者怎么运动更健康?.中国医学论坛报今日医学. 2016-04-18
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