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你不在意但却十分有效的9种锻炼养生方法

运动养生 2021-06-10 22:1155未知admin
你是否一直没有时间锻炼呢?别担心。这里有9个经过研究的方法,可以让你不用每天去健身房,也能有足够的锻炼来燃烧卡路里,增强你的心脏机能,改善你的身体健康状况。

        想要锻炼身体真的很难吗?

        你是否担心不锻炼会对身体和大脑产生负面影响?我想不用担心,因为保持身体健康所需的运动量可能比你想象的要少。根据某医学协会杂志在2018年11月发表的最新健康指导方针,成年人每周至少要做150分钟中等强度的锻炼——而你要做的就是朝着这个目标努力,哪怕每天只是几分钟。

        如此短的运动会对人体的健康产生重大影响?这或许让你感到惊讶,幸运的是最近的研究证实了这一点。2014年8月发表在心脏病学会杂志上的一项研究发现,每天跑5分钟就能带来诸多好处,包括能够大幅度降低过早逝亡的风险。根据2018年3月发表在《心脏协会杂志》上的一项研究表明,你参加的运动越简短(很多日常运动都很同样重要),延长寿命的益处就越大。某校运动营养学副教授说过:“要想变得健康你就需要去健身房,每周进行150分钟的中等强度锻炼。现在有很多研究表明,每天持续的运动是多么的重要和有益。”因为就算每天坚持锻炼2小时,但在其他22个小时里都是坐着或睡觉的人,并不一定能达到良好的健康水平。尽管目前还没有足够的证据来证明久坐是否对身体有害,但是,即使你每天的锻炼量符合要求,久坐的习惯仍然会增加你健康的的风险。

        这里有一些方法可以让你不需要去健身房却能保持一整天都在运动。除了帮助你变得更健康以外外,每一种方法都能很好地燃烧卡路里。



走路可以帮助你保持心脏强壮,延长生命

        1.走路可以帮助你保持心脏强壮,延长生命

        走路,不需要任何健身设备,仅仅是伸伸腿开始步行,就是如此简单却对身体有很多益处,走路也许是最被低估的运动形式。它有许多令人意想不到的好处:一项研究表明,一颗健康的心脏每天只进行21分钟的散步便可以降低30%的心脏衰竭的风险。在2013年5月的一项早期健康研究中,有每天坚持步行习惯的人群高血压和高胆固醇增高的风险降低了7%。根据2015年11月发表在《公共科学图书馆》杂志上的一项研究,经过长达10年的的研究结果显示,如果每天步行1万步,那么健康人群早逝的风险降低了46%。更重要的是,根据2018年提示:你身体运动指南咨询委员会提交的科学报告,步行是在所有运动形式中伤害率最低。可以通过应用程序或健身追踪器来计算这些步骤。



投入在花园里也可燃烧卡路里

        2、投入在花园里也可燃烧卡路里,且让你的大脑受益

        通过挖掘、除草、耙草、除草和播种做园艺,在让你的花园变得美丽的同时,只需15分钟便可燃烧100卡路里。另外园艺也是一项健康养生的有效途径:一项历时44年的研究发表在2019年3月的《神经病学期刊》上。研究结果显示,每周只需4个小时的园艺工作,患痴呆症的风险就会降低56%。这是一种很好的减压方法,会带来心理健康方面的好处。在荷兰的一项小型研究中,研究人员给人们布置了一项压力很大的任务,任务完成之后,让他们在室内或室外的花园里阅读30分钟。研究发现,园艺组的应激激素皮质醇水平低于阅读组,这项报告也说明在室外花园里对人的心理健康确实有帮助。



洗车也是有氧运动

        3、做些有氧运动,比如把你的车擦的透亮

        清洁汽车的人用力清洗和打蜡是十个锻炼方法之一,它会在15分钟内燃烧大约80卡路里的热量,并使你的心率上升。伸展和抬起你的小腿去擦洗车顶,蹲着去洗轮胎,这可以让你真正的锻炼。

        或许你还不知道洗车实际上带来了多少好处。2019年3月发表在《美国流行病学杂志》上的一项研究对7999名成年人进行了研究,结果发现, 每天30分钟的轻度运动比30分钟久坐的人群降低17个百分点早逝的风险。小贴士:将海绵沿直线方向来回在车身上移动以此适应你走路时的一些弯腰。这比用海绵做圆周运动更好,而且对你的车也更好,因为它能避免在车漆上留下轻微但明显的划痕,这就是所谓的“漩涡痕”。



 ;       4推婴儿车:它能帮助新父母塑形

        一个妈妈推着婴儿车,带着你的小宝贝出去走走,让你们有一些亲密的时间,这是一个很好的锻炼方式。推一辆婴儿车30分钟可以燃烧130卡路里的热量,这可以帮助新妈妈和爸爸保持健康和活力。

        小贴士:为了最大限度地增加锻炼效果,可尝试着去推上坡路。



打保龄球吧,它可以增强你的核心力量

      &养生nbsp; 5、去打保龄球吧,它可以增强你的核心力量

        如果你认为保龄球是懒人的游戏,那你可能需要再重新思考了。据哈佛健康报道,保龄球是一种负重的、锻炼骨骼的运动,每小时能燃烧225卡路里的热量。一般女性的保龄球重量在6Kg左右,而男性的平均是7Kg。举起和摆动保龄球,会消耗大量的身体能量,同时也会让你的手臂和肩膀的肌肉得到锻炼。打保龄球也有足够的步行锻炼效果,虽然你的心率不会像跑步或短跑那么高,但它会升高。

        小贴士:用双手拿起保龄球。如果把手指插进球洞里单手拿球的话,会给你的手腕和手指造成很大压力。



听快节奏的音乐,让你的脚舞动起来

        6、听快节奏的音乐,让你的脚舞动起来

        如果你想释放压力,提升你的情绪,改善你的记忆力,进行全身锻炼,听一些快节奏的音乐,尽情的舞动身体,就像整个世界只有你一样。所有这些充满活力的旋转和扭动都是有氧运动,在30分钟内燃烧至少200卡路里。

        如果说你不喜欢跳舞,那么就打鼓吧。这可不需要任何技巧,并且也是一项有氧运动,在30分钟内可消耗100卡路里。这也许可以解释为什么以打鼓为噱头的健身房在国内越来越多。



在泳池里玩水,保持身体强壮和灵活

        7、在泳池里玩水,保持身体强壮和灵活

        做一些低强度的运动,可以减轻压力,改善姿势,锻炼身体。游泳在30分钟内可以燃烧约223卡路里的热量,同时还能增强耐力、增强肌肉,并将早逝的风险降低28%。它还能增强你的心肺功能,增强你的灵活性。此外,游泳对骨骼和关节的压力最小,如果你受伤无法进行其他运动,那么游泳就是最完美的运动。

        小贴士:如果你在潜泳,可以考虑穿脚蹼,这会让你的腿部得到更有效的锻炼。



开启你的童心:去跳绳或转呼啦圈

        8、开启你的童心:去跳绳或转呼啦圈

        从你10岁开始,你可能没有碰过跳绳或呼啦圈,但这两个童年玩具都是真正的运动器材,可以让你心跳加速,从头到脚的锻炼你的身体。跳绳,你不仅会感受到跳绳的乐趣,还可以在15分钟内点燃多达200卡路里的热量,同时享受最有效的有氧运动。

        有一项具有里程碑意义的研究发现,每天跳绳10分钟的人,他们的心血管健康状况与每天慢跑30分钟的人一样。

        小贴士:从开始就考虑使用加重的跳绳,这样可以让更多的肌肉得到锻炼。



把所有楼梯都当作健身器

        9、把所有楼梯都当作健身器

                 忙得没时间去走楼梯? 没关系——如果你每天只留出15分钟来上下任何一组台阶,你就可以消耗100多卡路里。走楼梯也有利于身体平衡和动作协调。并且,它是免费的。

                 网络上一项为期六周的研究发现,对于那些久坐不动的人来说,坚持每天三次,每次爬三段楼梯,就能改善心肺功能,而心肺功能是心脏健康的一个重要标志。

                 小贴士:当你还在建立耐力和信心的时候,可以一次爬两级楼梯来增加锻炼的效果。

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