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每天走路锻炼的人,最后都怎样了?久而久之会

运动养生 2021-07-24 13:47161未知admin
刘大爷今年66岁,自从过年后生了一场大病,一向对养生“不屑一顾”的他,开始研究起如何锻炼身体。
听朋友说,日行万步可以锻炼心肺,减肥降血糖,刘大爷觉得这对自己的身体是个考验,但还是咬咬牙,每天都到公园走路锻炼,就这么坚持了一个多月。
结果上周末,他起床时发现膝关节疼得厉害,无法伸直也走不了路,只好叫儿子过来把他送去医院。到医院检查后,医生表示,刘大爷这是严重的关节磨损,“这么走路,别说你们老年人,就是年轻人也顶不住”



一、走路是最有性价比的运动

考虑到步行能给所有人带来的健康和快乐,每年9月29日被定为“世界步行日”。步行是最简单、也最方便的运动方式,多点“走动”可以给我们的身体带来诸多好处。
北京体育大学科学研究中心胡扬教授表示,预防慢病必须要增加“动”的成分,步行简便易行,安全有效,对防治慢病效果非常好
胡教授在一次调查中发现,每周步行14公里的人比每周步行4公里以下的人,心血管的患病率要低40%。不少慢病患者通过运动,一些症状可以减轻甚至消失。世界卫生组织也曾表示:最好的运动走路。多项研究明确指出,走路在防病、抗癌、长寿方面多有突出作用



减少心血管发生:据世卫组织公布数据显示,每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人相较于少于1小时者,心血管发病率减少69%,病死率减少73%。
降低血糖:人体血糖升高时,需要依靠胰岛素来降低血糖,而运动可提高胰岛素敏感性,改善骨骼肌功能,增加热量消耗,防治糖尿病并发症等。
预防关节病变:膝关节病变主要是软骨磨损,它是一种常见的人体机能衰退病变。成都中医药大学附属医院黄勇教授介绍,人体大部分组织的营养通过血管来补给,唯独软骨没有血管,只能通过“关节滑液”获取营养。而走路运动就像给软骨添加了“润滑液”,让软骨吸收营养,防止关节退变。
增加腿部肌肉力量:走路时我们可以锻炼到下肢,有效减少静脉曲张的同时,还能增加周围肌肉力量,从而更好地维护膝关节的稳定。



二、走路为何会“走出病”?

走路的好处诸多,但也有人反馈,体重和指标是降下来不少,但膝关节却严重变形了,甚至疼痛、肿胀。走路本来是为了让身体健康,怎么最终成了“拆东墙,补西墙”?
1.运动过度
走路也要适量,过度锻炼会造成腿部肌肉疲劳,膝关节磨损。若是患者本身就有半月板损伤,强行增加运动量只会让病情加重。对于膝关节本身有疾病的患者,建议用游泳替代走路,更利于保护膝关节



2.软骨恢复能力
软骨由于没有血管,能够吸收的营养十分有限,自我恢复能力不强。软骨里没有神经末梢,感知疼痛的能力也很差,当我们感觉到膝关节疼痛、肿胀时,说明软骨已经有严重的磨损了。
看到这里,很多人就纠结了:走路有利于软骨挤压出“滑液”滋润膝盖,但走多了又会造成膝盖软骨损伤,到底还能不能“走起来”?
三、合理走路锻炼,请做到4点

其实,只要合理走路,就不存在伤筋动骨的问题,反而能让身体得到该有的锻炼。
具体来说,要合理锻炼,需要做到以下4点:
走路前准备:健走前要先进行热身运动,让身体“热起来”,对关节、肌肉进行一些拉伸。走路前要选择合适、减震的运动鞋,更利于保护关节。
走路地点:尽量避开公路,走路是耗氧运动,公路边尘土废气飞扬,人体呼吸有毒气体会造成肺部伤害。建议选择空气环境好的公园,或是塑胶绿道步行。



走路时间:走路的强度并不高,对时间没有太严格的限制,但要注意运动前后要补充足够的膳食和水分。
走路强度:研究表明,每周进行5次不少于30分钟中等强度的运动,折算成走路锻炼的话,大约每天6000~8000步左右。步数只是个平均值,每个人需根据自身的身体条件,适可而止。
提醒:换种走法,防病效果好

其实想要达到针对性的锻炼,也可以尝试以下几种走法:
“一字步”走防便秘
方法:左右脚轮轮流在中线上,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。这种方式可以带动胯部扭动,增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,预防便秘。
甩手大步走,防驼背
方法:上身挺直,下巴前伸,两肩向后舒展,尽量迈开大步,同时前后甩臂。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。



对于996上班族来说,专门再找时间锻炼就是难上加难,而走路可以在上、下班路上和午休时间进行,正好地弥补锻炼的空白。(再也没有借口不锻炼了。)
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参考资料:

[1]运动不够,走路来凑?根本“停不下来”怎么破.健康中国. 2020-11-28

[2]中国人又得一个第一:走路最多!原来走路好处那么多!》.健康时报 .2018-01-31
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