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冬天,老年人如何锻炼?“中医养生十八法”速

中医养生 2021-04-07 19:2179未知admin


老年人由于身体机能退化,多多少少会有一些慢性病。强身健体,不少老年人首选的方式便是运动

运动锻炼对老年人来说本是件好事,但近期天气越来越冷,考虑到冬季天气特点以及老年人身体机能,近期做运动时更加需要注意防护,避免对身体造成损伤。

建议老年人根据自身的健康状况,选择合适的运动项目,循序渐进地开展运动,这样不仅能保证运动效果,还能避免运动损伤。

为了帮助老年群众更好地开展运动,我们列出以下几点注意事项。

1、运动强度适中

老年朋友要注意,运动量与运动频率、强度、时间有关。当运动量过小时,往往达不到健身的目的;但运动量过大,身体又会吃不消,所以掌握好运动量和强度至关重要。

一般情况下,推荐老年人运动强度适中为宜,以运动至微微出汗的程度为合适,在个人体能的基础上渐渐增加,千万不能认为越累越好。这里提供一个简易的方法检验强度是否合适,即运动停止后迅速测量脉搏,“脉搏+年龄小于或等于170”,说明强度合适。

2、合适的运动项目

遵循“因人而异,量力而行”的原则,老年朋友可依据自己的喜好,选择轻松柔和的运动,避免过于剧烈的运动。

喜欢舞蹈、不喜欢机械化动作的老年朋友可以选择体操、交际舞;喜欢户外运动的朋友可以选择健步走、骑脚踏车;喜欢集体运动的可以选择网球、篮球。同时,有基础疾病的老年朋友应该根据自身情况放弃不适合自己的运动,如有膝关节疼痛问题者应避免太极拳、慢跑、爬山、骑脚踏车等项目。

3、合理的运动频率

以每周3至5次、每次30分钟左右的运动频率为合理,要注意运动前应该有10分钟左右的热身时间,运动后也要及时放松拉伸。

运动前后应注意身体保暖,运动中不随意减少衣物,避免感冒。

4、正确的运动时间

早晨为阳气上升之时,适合运动,但是要关注天空气指数是否适合运动;若要傍晚健身,要避开饭前半小时、饭后一小时、睡觉前一小时内进行运动。

5、均衡的营养

老年朋友在运动前可适当补充能量;在运动中若出现头晕、胸痛、心悸、脸色苍白,益汗等情况时,应立即停止运动;运动后不宜暴饮止渴,不宜大量吃糖,不宜饮酒除乏,不宜吸烟解疲,动后不宜立即坐下休息,不宜马上洗浴。

运动期间要均衡饮食,补充高质量蛋白,绿色蔬菜等。



6、经常搓手、搓脸、搓脚

常搓手:一方面,双手拇指的根部在医学上称为“大鱼际”,是治疗呼吸道病症的有效部位,该处脉穴丰富,刺激它能促进血液循环,流通经络,增强上呼吸道抵御感冒病毒侵袭的免疫能力。另一方面,双手磨擦生热不仅增加局部温度,还能加速血液循环,从根本上预防冻伤和冻疮。

常搓脸:搓脸可使面部血液循环加快,表情肌和面神经都得到活动和滋养,防止面神经炎、视力减退。作用在眼周时,不仅缓解视力疲劳,也会使视神经的活力增强,而减缓眼睛的退行性病变。作用在鼻腔时,可防止鼻腔过于干燥,有效预防感冒。

常搓脚:每天坚持搓脚心,能起到补脑益肾,益智安神、活血通络的疗效,同时可预防感冒。搓脚心有以下几种方法:

①干搓。左手提住左脚背前部,用右手沿脚心上下搓100次,达到脚心发热,搓的力度大小要以自己舒适为宜。

②湿搓。把脚放在温水盆中,泡到脚发红,再按第一种办法搓。

③酒搓。倒半两左右白酒干杯中,搓脚的手蘸一点白酒,酒槎干了再蘸一下,按第一种办法两脚心各搓100次。

老年人运动贵在坚持,切不可逞强,循序渐进即可。要知道,运动是为了强身健体而不是给身体造成负担,因此当运动后,老人感受到食欲增加、睡眠改善、血压正常,则说明运动量是适宜的,反之则应根据情况及时调整。

小贴士:

中医养生十八法”

第1式:

发常梳:两手十指自然微屈成爪形,从头部前面向后方轻轻地梳发,反复做36次。能防治高血压、头晕、头痛,增强记忆力。

第2式:

目常运:两眼睁开,眼珠慢慢地向左右、上下、远近各活动18次,再向顺时针和逆时针方向各转动18次。能防治眼病,提高视力。

第3式:

面常浴:两眼轻闭,先将两手掌前后搓动24次,随后将两手掌面从鼻旁两侧向上按摩到前额,又向两侧分开按摩到太阳穴,再向下按摩到下颌,反复浴面18次,最后两眼睁开。能防治面部疮疖,消皱美容。

第4式:

鼻常揉:用两手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上,轻轻地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。

第5式:

齿常叩:先叩上下门牙48次,后叩两侧大牙48次,叩的力量不宜太大,以轻轻作响为度。能防治牙病,提高智力。

第6式:

舌常搅:口唇轻闭,先将舌头放在牙齿外面,嘴唇里面,按顺时针和逆时针方向慢慢地转动,各做9次。能防治牙周炎,提高语言能力,增加唾液。

第7式:

津常咽:当口腔中唾液较多时,要分3次,用意念诱导慢慢地吞咽到小腹部。能防治口腔炎,帮助食物消化吸收。

第8式:

耳常弹:口腔微闭,将两手掌心捂住两侧外耳道,十个手指放在后脑部,用示指指面压在中指指背上,轻轻地滑弹后脑部24次,可听到咚咚响声。可防治耳病,提高听力。

第9式:

头常抬:头部由前向后慢慢抬起,反复做24次。能防治颈椎病、头晕头痛。



第10式:

胸常撸:两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。

第11式:

腹常摩:两手掌心重叠放在肚脐中央,先在肚脐周围按顺时针方向小范围摩腹12次,再大范围摩腹12次。随后按逆时针方向大范围摩腹12次,再小范围摩腹12次。能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病。注意:便秘宜顺时针摩腹,腹泻宜逆时针摩腹。

第12式:

腰常转:将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上,指尖朝下,慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转3次,随后以脊柱为轴,再向左侧和右侧各转腰3次。能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。

第13式:

丹常养:两目轻闭,两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部,意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。能提高人体的精力、体力、智力、免疫力、活力。

第14式:

肛常提:吸气时慢慢地收腹提肛,呼气时慢慢地鼓腹松肛,反复做20次。能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。

第15式:

肩常摇:两手臂由下,向后、向上、向前,再向下摇动做20次。能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。

第16式:

膝常蹲:两膝稍屈、伸直,上下蹲膝反复做20次。能防治膝关节炎,增强下肢肌力。

第17式:

腿常跷:一侧下肢着地,另一侧下肢伸直上跷,固定在一定高度,约5分钟,两腿交替。能防治下肢肌肉萎缩,增强下肢活动力量。

第18式:

跟常颠:两脚跟慢慢踮起后用力,反复做7~10次。能防治多种慢性病,提高体力、智力。

作者:丁文芳(上海市第一康复医院中医康复科医师)编辑:李晨琰责任编辑:樊丽萍

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